당뇨병 환자들에게 있어 혈당 관리는 아주 중요한 부분입니다. 많은 분들이 무리하지 않기 위해 가벼운 산책을 통해 걷는 것을 선호하는데요. 최근 주목받고 있는 운동이 있습니다. 이 운동은 짧은 시간 효과적으로 혈당을 낮춰준다고 합니다. 바로 '스쿼트'입니다. 오늘은 일산차병원 내분비내과 박경혜 교수와 함께 당뇨병 혈당 관리에서 스쿼트와 근력 운동의 중요성에 대해 알아봅니다. 　

장시간 걷기보다 짧고 잦은 근력 운동이 효과적이다? 왜일까?

가벼운 저강도 운동과 근력 운동을 꾸준히 병행하는 것이 좋습니다
가벼운 산책과 걷기는 일상 속에서 쉽고 편하게 할 수 있는 훌륭한 운동입니다. 하지만 일반적인 걷기는 저강도 운동에 속해 운동의 효과가 지속되는 시간이나 체력 향상 면에서는 효율이 다소 낮을 수 있습니다.

운동 강도의 중요성
혈당 조절 효과를 높이려면 '중등도 이상'의 강도로 운동하는 것이 좋습니다. 숨이 약간 차서 옆 사람과 대화하기 조금 불편한 정도, 즉 최대 심박수의 50-70% 수준을 말합니다. 빠르게 걷거나 가볍게 조깅하는 느낌으로 강도를 높이면 걷기 운동의 효율도 올릴 수 있습니다. 일반적으로 당뇨병 환자에게는 주 5일 이상, 한 번에 30분 이상 중등도 강도의 운동을 권장합니다.

근력 운동의 장점
유산소 운동이든 근력 운동이든 중등도 이상의 강도로 하면 운동 효과는 24시간에서 최대 72시간까지 지속될 수 있습니다. 특히 근력 운동이 주목받는 이유는, 근육량 증가에 있습니다. 근력 운동을 통해 근육을 키워두면, 우리가 운동하지 않고 쉬는 동안에도 근육이 스스로 포도당을 더 많이 사용하게 됩니다. 즉, 기초적인 혈당 조절 능력 자체가 향상되는 것입니다.

고강도 인터벌 운동(HIIT)
짧은 시간에 고강도 운동과 저강도 운동(또는 휴식)을 번갈아 하는 방식입니다. 시간 대비 에너지 소모가 커 매우 효율적이죠. 체력적으로 가능하고 운동 시간을 내기 어려운 분들에게 좋은 선택지가 될 수 있습니다. 다만, 체력이 부족하거나 합병증이 있다면 부상 위험이 있으니 피해야 합니다.

혈당 관리를 위해서 단순히 오래 걷는 것보다 약간 숨이 찰 정도의 강도로 운동하거나 근육을 키워 기초 혈당 조절 능력을 높이는 근력 운동을 병행하는 것이 장기적인 혈당 관리에 더 유리할 수 있습니다. 가벼운 저강도의 운동만을 하는 것보다는 꾸준한 근력 운동을 병행하세요.
일산차병원 내분비내과 박경혜 교수

스쿼트가 '락테이트'를 만들어 혈당을 낮춘다고요?

락테이트는 과거에 피로물질로만 여겨졌지만 최근 <인슐린 감수성 개선>, 등의 중요한 역할을 하는 것으로 밝혀졌습니다

최근 스쿼트가 혈당 개선에 좋다는 이야기들이 많습니다. 실제로 중국의 한 대학에서 혈당 수치를 관리하는데에 스쿼트가 걷기 운동보다 더 효과적이라는 연구 결과를 발표하기도 했는데요. 이 중심에는 '락테이트(Lactate, 젖산)'이라는 물질이 있습니다. 락테이트는 고강도 운동이나 큰 근육을 사용하는 근력 운동 시 많이 만들어지니다. 우리 몸 근육의 약 70%는 하체에 있고, 이 중 허벅지 근육이 40%를 차지하죠. 따라서 허벅지와 엉덩이 근육을 주로 사용하는 스쿼트는 상체 운동보다 훨씬 많은 락테이트를 생성할 수 있습니다.

락테이트의 역할
과거에는 피로물질로만 여겼지만 최근 연구를 통해 <인슐린 감수성 개선>과 등 중요한 역할을 하는 것으로 밝혀졌습니다.

인슐린 감수성 개선
락테이트는 근육 및 지방 세포에서 인슐린 신호 전달에 관여하는 여러 호르몬과 유전자 발현에 영향을 미쳐 인슐린 감수성을 높이고, 인슐린 저항성을 줄여줍니다.

GLUT4 활성화
우리 근육 세포에는 혈액 속 포도당을 세포 안으로 끌어들이는 '문(GLUT4)'이 있습니다. 인슐린이 이 문을 열도록 신호를 보내는데, 운동 시 발생하는 락테이트는 'AMPK'라는 효소를 활성화시킵니다. 이 AMPK가 활성화되면 GLUT4의 기능이 개선되어 더 많은 포도당이 근육으로 흡수되고, 결과적으로 혈당이 떨어지는 효과를 냅니다.

스쿼트와 같은 하체 근력 운동은 락테리트의 생성을 촉진하고 이 락테이트가 인슐린 감수성을 높이고 근육의 포도당 흡수를 도와 혈당 개선에 긍정적인 영향을 미칩니다.
일산차병원 내분비내과 박경혜 교수

당뇨 환자에게 추천하는 스쿼트 횟수와 다른 추천 근력 운동은?

스쿼트 외에도 런지, 브릿지(누워서 엉덩이 들기) 등이 당뇨병 환자에게 도움이 되는 대표적인 하체 운동입니다.
어떤 운동을 하더라도 정확한 자세로 본인의 체력 수준에 맞게 점진적으로 강도를 높여가는 것이 가장 중요합니다.

동영상으로 배워보는 근력 운동

[스쿼트 (클릭 시 해당 영상으로 이동)]
[브릿지 (클릭 시 해당 영상으로 이동) ]

운동 강도 및 횟수

기본 : 일반적으로 8~12회 반복을 1세트로 하여, 2~3세트를 권장합니다.
시작 : 처음에는 맨몸으로 시작하세요. 자세가 익숙해지고 12회 이상 반복해도 힘들지 않다면, 물 채운 페트병이나 가벼운 아령을 들고 점진적으로 부하를 늘려갑니다.
휴식 : 세트 사이에는 호흡이 안정될 정도로 충분히 쉬어야 합니다. 보통 가벼운 무게는 1~2분, 무거운 무게는 3~5분 정도 휴식합니다.

걷기 VS 스쿼트, 정답은? 중요한 것은 '움직임' 그 자체입니다

걷기보다 스쿼트가 낫다는 말은 다소 극단적인 해석일 수 있습니다. 걷기는 저장고 운동이지만 식후 혈당 상승을 완만하게 하는 데 매우 효과적입니다. 식사 후 가볍게 걷는 것은 소화에도 부담이 적고 즉각적인 혈당 조절에 도움이 됩니다. 반면 식사 직후에 바로 근력 운동을 하면 소화에 방해가 될 수 있습니다. 근력 운동은 식후 어느 정도 시간이 지나 소화가 된 후에 하는 것이 좋습니다.

걷기, 스쿼트(근력 운동), 고강도 인터벌 운동 모두 각자의 장점이 있으며 당뇨병 관리에 효과적입니다. 중요한 것은 <어떤 운동이든 꾸준히 하는 것>입니다. 그리고 <장시간 앉아 있는 시간을 줄이고 자주 움직이는 것>입니다.

당뇨 환자가 운동할 때 꼭! 주의해야 할 점 4가지!

운동 효과만큼 중요한 것이 바로 '안전'입니다. 당뇨 환자가 운동할 때 반드시 주의해야 할 점 4가지에 대해 유념해서 안전하게 운동해야 합니다.

1.저혈당 주의
인슐린 주사를 맞거나 설폰요소제 계열의 경구 혈당강하제를 복용 중이라면 공복 운동은 피해야 합니다.
운동 전 혈당을 측정하여 100mg/dL 미만이라면, 간단한 간식(예: 주스 반 잔, 크래커 몇 조각)을 섭취하고 혈당 변화를 확인한 후 운동을 시작하세요.
운동 중 저혈당 증상(식은땀, 손 떨림, 어지러움 등)이 느껴지면 즉시 운동을 중단하고 당분이 있는 간식을 섭취해야 합니다.

2.탈수 예방
탈수는 혈당을 높일 수 있고 신장과 심장에도 부담을 줍니다. 운동 전, 중, 후에 충분히 물을 마셔 수분을 보충해 주세요.

3.발 관리
당뇨병성 신경병증이나 말초혈관질환이 있으면 발에 상처가 나도 잘 느끼지 못할 수 있습니다.
운동 전후 발에 상처나 물집이 없는지 꼼꼼히 확인하세요.
발에 잘 맞고 쿠션감이 좋은 편안한 신발을 착용하세요.
합병증이 있다면 반드시 주치의와 상의하여 운동 강도를 조절해야 합니다.

4.고혈당 시 운동 제한
혈당이 너무 높을 때(일반적으로 300mg/dL 이상) 운동하면 오히려 스트레스 호르몬 분비로 혈당이 더 오를 수 있습니다. 이때는 운동보다 충분한 수분 섭취와 휴식이 우선입니다.

당뇨병 관리에 있어 운동은 선택이 아닌 필수입니다.

걷기 운동도 꾸준히 하시면서 혈당 조절 효과를 높이고 장기적인 건강을 위해 스쿼트와 같은 근력 운동을 병행해 보시는 것은 어떨까요? 오늘 알려드린 정보와 주의사항을 바탕으로 본인에게 맞는 운동 계획을 세우고, 안전하고 즐겁게 운동하며 건강한 혈당 관리를 이어나가시길 응원합니다!